Garmin Forerunner 15跑步新手9週訓練計劃—參賽者Joy Tseng
有多少人因為跑步改變了自己的生活，甚至改變了人生態度，
這一次，他們也決定不只做個旁觀者！
Garmin與運動筆記舉辦「跑步新手9週訓練計劃！Garmin Forerunner15陪你一起圓夢達標」，選出20位入門跑者提供Forerunner15試用9週，並由徐國峰老師規劃訓練菜單與線上指導，到底他們最終能不能順利完成跑步目標，讓我們一起來看看！
自我介紹與參加動機：
我是一個醫學教育器材進口商、具備醫護背景專業(護理系、生理所)的上班族。這樣的背景，對於後來養成運動習慣，想要更精進自己運動效能的我來說，很有幫助；更容易理解如運動解剖學、力學原理、營養學等知識。有固定早晨運動習慣已經有四年以上時間(每天6:10-7:10，開始時是上健身房/周末偶爾騎單車、去年5月開始游泳、今年5月參加完游泳救生員訓練後，覺得除了早晨，傍晚可以再安排一周3-4次的運動；因此選擇了"路跑"。因為開始注意路跑相關知識，所以知道了SportNotes，也在此得知此訓練計畫的訊息。希望參加此測試/訓練計畫後，能更了解自己體能狀態、精進路跑效能、認識更多同好，最後當然也希望能獲到Garmin Forerunner15囉!
Garmin Forerunner 15跑步新手9週訓練計劃 第1週
2014/7/15
昨天進入第一天的訓練計畫，除了帶著Forerunner 15..也帶著新買的FR910XT(因為它有震動提醒功能，跑步聽音樂才敢覺得到)。但是，發現一直被"心率過低"提醒干擾、加上不熟悉二支錶的"背光啟動"功能，and忘了設定"現在時間"一直無法得知該何時結束。所以，只記錄了26分鐘，整體跑步效率很低。今天想改變策略:場地改回平常跑的基隆河左岸河濱(比較美、也比較有風)、以路上"Km里程碑"為轉折目標；熱身到HR135開始計時、3K-W1+E1去、3K-W2+E2回，錶只起動W/E時間提醒(不啟動心率提醒)。希望今天能順利啦!~~其實..周日的肌力練習..大腿內後側還在酸痛呢..希望晚上能更緩解!
2014/7/16
昨天改變方式跑後，順利多了；39min跑了6.8KM，Walk(實際是慢跑)HR在138-145 bpm, Easy(實際是加快跑)HR在145-152。也遇到一個課題:如何加快速度(為了達到比walk還要快的HR)，應該來問問教練們! 目前我是”加快手臂擺動+加大步伐。
圖片來源：Joy Tseng
Day5
昨天菜單是W+E3..前面9x(W 1:00+E1:00)一直沒法達到140以上的HR..所以都是用跑的..加上周四傍晚風大..我為固定的短髮吹得我滿臉都是..真後悔沒帶髮箍..就這樣跑了3.5K。折返時換成W3:00+E3:00，HR才漸漸有140以上，終於可以在W時段輕鬆跑...很快到了起點...結果Forerunner15竟然沒電了...。結果，今天上傳竟然還是有紀錄~~~~好家在!!
圖片來源：Joy Tseng
Garmin Forerunner 15跑步新手9週訓練計劃 第2週
Day3
今天颱風賺到一天假，準備在家:除了做今天功課肌力訓練，還可以來練習老師討論區說的"跑步姿勢"與看前幾天買的，徐老師寫的，"鐵人三項訓練書"。今天肌力做得特別久，因為停留時間比較確實，雖然很酸，但一直告訴自己: "要忍住，肌力趕快訓練起來，跑步效能才會提升",就這樣完成了今天的功課。
今天還發現一件事，可能核心肌群還不夠強壯，動作移動時，身体會晃動。看老師影片上的任何動作，重心轉移都很順暢穩定，希望自己慢慢的也能達到這個目標!
另外，希望大家在這個颱風下都能平平安安的喔!
圖片來源：Joy Tseng
Day7
這週公司支援北醫研討會，超忙，所以，週四和週日的跑步都在早上先完成，週六的肌力訓練也在當天活動紀束後，回家趕緊完成。說真的，要不是參加此"訓練計劃"，通常這种時候，就會發懶病的暫停常規運動計劃~~(///▽///)。感謝此訓練計劃帶給我push的力量啦！
圖片來源：Joy Tseng
Garmin Forerunner 15跑步新手9週訓練計劃 第3週
Day 2
雖說只來到了第三週，但覺得已經執行好長一段時間了!
今天是W+E2 減量50%。然而我還是跑了六公里多...不知道會不會討教練罵。今天用了了一個新裝備..頭髮固定帶..超好用..尤其我這種短髮..用髮箍或綁起來都不方便；但用這個髮束就很方便，還能吸汗喔!
昨天也看了徐教練的"三鐵訓練書""如何訓練鐵人體能"的章節，了解有關E、M、T、I、R配速的概念，雖然了解其意思，但執行面上還有許多需要請教老師的。聽說這週日大家集合，老師好像會提到這部分，到時要好好跟老師請益!
哈哈..插入了這個表情插圖..卻不知如何越過它鍵入文字.或刪除它..只好讓它留著....
圖片來源：Joy Tseng
Day6
訓練計畫來到了第三週，不知為什麼，這週開始老是覺得膝蓋前側與踝關節附近特別不舒服;無論是坐下或了站起都覺不适。週四去練跑WE3減量50%,第一次不聽音樂練跑，不知是肌肉不适造成，還是沒聽音樂，總覺得跑不快，但心率都可維持140上下。週六是肌力訓練，如往常一樣;脫鞋在家執行，但這次是在瑜珈墊上做;深蹲時膝蓋前側，跨步時大腿內側近之膝蓋處，特別灼熱。完成後，特別多做了伸展;尤其是腰與大腿，看能不能消減不适感。週日要跟大伙再見面啦！絰過三週在FB古廾討論區的切磋，原來不相似的伙伴們，似乎也不那麼陌生了，希望當天有机會能跟大家多聊聊!
Garmin Forerunner 15跑步新手9週訓練計劃 第4週
Day3
昨天課表是E+I1: 10min E+5組(2min I+2 min W)+5min E
10E部分：前面6-7分鐘HR大約維持在150-155，後面7-10分鐘大約維持在160-165。等到碼表計時到10min時；開始依據2:00Run/walk警示，進行2I+2W。警示時，開始加快步頻，在這時，約30秒右側腹又開始隱隱作痛(那天3K測驗..也出現過)，心裡的聲音告訴自己:這只是過度期，穩住..保持快步頻，意識盡量放在"如何把髖部重心前傾、腳跟後踢幅度增加，並試圖深呼吸..讓自己不那麼喘"..保持速度..2分鐘很快就過去...。接下來2分鐘walk(其實是緩和式慢跑)；為下一組I配速訓練作休息，這時HR慢慢緩和..但也都有160以上，這時也會意識到汗水直冒/噴....就這樣完成5組I+W。最後5min E配速，其實是最後一組W的延伸，意識上不讓自己步頻過慢，但也沒有加速，這時HR大約維持在158-165之間。
這天很乖；跑到第二組I+W就折返(大約17:30時)，總時間35:52。但是，跑的過程中，右腳後脛骨末端內側就隱隱作痛(週日3K測驗時就有發生，但是週一也沒特別不適)，跑完時，竟然不自主右腳踝不敢出力..所以只能一跛一跛....慘念...。
To sum up, 希望內腳踝痛能趕快緩解；否則接下來的I強度訓練就沒法做了!對於"當跑到I強度時，右腹隱隱作痛情形能漸漸改善。希望老天爺能感受到我的訓練意志力，讓我身體的不適趕快消失吧!
圖片來源：Joy Tseng
Garmin Forerunner 15跑步新手9週訓練計劃 第6週
Day7
今天特地起個大早，準備來操練今天的課表-5K測驗。
從上周四腳傷覆跑後，除了週四那天，我都帶著腳踝護具路跑，並且換上以前的舊球鞋；因為六七月買的這雙新鞋，可能比較重/底部也比較硬，跑起來會讓我腳踝前方肌腱不舒服。更換後果然有改善。戴上護具的傷腳跑起來也更舒適。
今天預定以M心率(144-162)跑，若腳部可承受，再提高到T心率(158-166)前段。前面Forerunner 15 GPS定位花了不少時間，這時間內我就定點做了幾組動態暖身，並快走&慢跑近0.8K，才按下START開始記錄。紀錄後約4min，心率來到155以上，10min後大致可維持160-166沒有不適感。紀錄結果平均心率160、配速5:52，因為忘了設距離提示，於5.43公里結束紀錄，花了近32min。
因為是周日..有時間，體力與肌力上感覺都還可以，我也好奇自己若用T心率跑10K要花多久時間。因此繼續跑，並用我另一支Forerunner 910XT繼續記錄，結果10K花了60min(以前的紀錄~70min)。10K時覺得還可以繼續跑的感覺，乾脆來試試12.5K(9/14比賽距離)；體驗一下八月7:30的陽光溫度、與跑完身體負荷感。結果，花了78min，心肺沒有感到太大負荷，但是配速明顯從5:50s退到6:10s。
這是我人生中第一個12.5K。這次的經驗，讓我深信如果我再重拾I強度訓練(4th-6th週菜單我因腳傷miss了)，並循序漸進到T強度與ST訓練，應該會有更明顯進步!
後續: 跑完後，特定於膝關節、踝關節處做冰敷，真的有舒緩感覺。回來又特地再去買一個護膝，因為跑步時有覺得左膝有一點不舒服(外側是20年前的舊傷，內側有一點不適)。唉!上次真的怕到了，跑步時都會特別注意哪裡不適，也更注重前面的暖身&後面的伸展、關節保養、與肌肉舒緩……呵呵!其實..這些真的要花不少時間呢!
圖片來源：Joy Tseng
Garmin FR15跑步新手9週訓練計劃 第8週
Day3
最近大部分都在早晨練課表；覺得白天精神好、視野好。再跑Long run時，也開始帶著水瓶跑，並發現需要"吸管"才方便。跑步技術部分，會更注意自己"步頻"是否達180、是否挺腰並前傾(以前很容易駝背...腰會痠)、前腳掌落地是否在重心下方..盡量體會"利用地心引力向前滑動"的感覺。以上concepts要完全做到並不容易，只能說"盡量"，而不要只專注在心率而已。
關於ST訓練：到今天已經做過三堂練習，我的最高步頻都在205-212，ST心率也只能到160-168間；距離目標300步頻還很大，不知道這是否跟"肌力強化"與"最大攝氧量"尚未提升有關?!
關於T訓練部分：上周二E+T3沒練到，直接練E+T4 (10:00 E + 10:00 T心率 + 5:00 E + 5:00 T心率 + 5:00 E )，第一組10T根本沒達到158低標T心率。到這周二的E+T5 (10:00 E + 2 × (10:00 T心率 + 2:00 W) + 5:00 E)，終於可以在第一組10T達到平均160T心率。
關於肌力訓練部分：有趁休息日練一下，補強之前沒練到的部分。
Day4
課表: E+T6 ….5E+3 (6T+2E)+5E
Forerunner 15設定: Run/walk警示 6min/2min (本來想說Start後warm up-5E用1st-6min alarm計時，但後來發現開始計時6T+2E時間就對不上了。之後，所幸看”碼表計時”自己算時間。不曉得其他人是不是有用其他更好的方法…)
心率: 三段T強度中；前二端平均在162左右，第三段明顯增加並可維持-平均在168-170間。
步頻: 第一段T強度步頻較亂-前段184-192，後段大約176-184。第二&三段T大約維持在176-188之間。
心得:我的步頻還是不穩定，感覺上當步輻變大步頻就下降。另外，在強度變換時(由低強度→高強度時)可能下意識重心前傾並加快步頻，所以步速(配速)也加快；可從6:x0s變成5:30s。
插曲: 今天藏的水瓶又不見了..唉!可能被收垃圾或流浪漢拿走了吧!看來下次不能只放在灌木叢下，要”真的藏起來”!
前幾天我的藍芽耳機又掛了…才用二個月耶! 為了要有FM功能..當初不信邪..買了沒防水的Jabra Tag。看來下次得買防汗水的才行!! 網路上看到一組Jaybird bluebuds X標榜USA Triathlon專用Headphones，很心動…
圖片來源：Joy Tseng
Garmin Forerunner 15跑步新手9週訓練計劃 第9週
Day2
慘念!!!!!舊傷又復發了!!!
9/6周六，練E+ST2時..就覺得之前舊傷處(右腳踝內側)有點痛..但還可以..(周六買的700ml腰背型水壺到貨..第一次帶著跑。不會吧!才700ml又沒多重…)
9/7周日，還是起來練L4 (需跑到M強度，對我說是HR:144-162)。但是，越跑傷處越不舒服…怎麼跑都無法到160HR。有前車之鑑，這次真的不敢硬拚了..就這樣全程以平均147HR完成L4課表(41分鐘，6.4公里，平均配速06:26)
週一是休息日，有空我就冰敷..連游泳都休息..想說周二一早再看看..
9/9 周二，我還是一早起來，想說跑跑看。今天是E+T5減量50% (我的T心率是158-166)。結果，別說T心率，連E心率(130-150)都很難，全程只能以134-138間完成。
最後決定: 到這周日9/14比賽前，我真的得暫停路跑了…我想:多跑這幾天也不會讓我進步，但是，這幾天休息，或許還有機會回復。最壞打算就是以6:30-7:00配速跑囉!
圖片來源：Joy Tseng
最終回暨2014/9/14精工12.5K城市路跑賽
九週的訓練計畫就在9/14的精工城市路跑賽畫下句點，但是對於個人生涯的路跑規畫訓練才正要開始。
9/14路跑的的體能狀況比我預期的還要好，12.5K花了01:11:36，比起2011/12月參加富邦路跑10K花了約72分鐘(當時並沒有刻意路跑訓練，只是早上都有上健身房做有氧器材的習慣)，明顯有進步。但是，只有自己知道：速度是有了，但是”最大攝氧量”尚未提升，因為自主感覺上其實是”喘的”，這就是未來要努力的目標。
感謝徐教練與羅教練的菜單與指導、感謝運動筆記與Garmin推出這個活動計畫與工作人員的辛苦，也很慶幸自己能錄取20名當中的一位。過程中，也藉由書寫心得而有機會發覺自己在訓練中的疑問或變化，並藉由FB分享，得知夥伴們的想法與建議；而且還有一些意外的收穫，例如路跑配備的使用心得、甚至相關閱讀推薦….這些都的確拓展了我原有的視野。
真希望還能跟大家繼續保持聯絡；繼續在running practice上互相分享與勉勵!!
圖片來源：Joy Tseng
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